Las vitaminas son moléculas indispensables para la vida y la salud

Si bien es raro sufrir carencia o exceso de vitaminas en países desarrollados realizando una dieta completa y equilibrada, debemos saber la relevancia que tienen las vitaminas en nuestra nutrición y por tanto en el mantenimiento de nuestra salud. Vamos a ver, a groso modo,  para qué son importantes cada una se ellas, lo que implica su carencia y donde las podemos encontrar.

Vitaminas Liposolubles o solubles en grasa:

A o Retinol: importante para la salud de huesos, dentadura, mucosas, piel, cabello, uñas, sistema inmune, circulación sanguínea y células en general. Abunda en hígado, yema de huevo, lácteos, zanahorias, espinacas, berza, brécol, tomate, albaricoque, melón, o calabaza. 

D o Calciferol: indispensable para el crecimiento óseo, el metabolismo del calcio,  la actividad muscular, el sistema inmune, la secreción hormonal, y la circulación. Se encuentra en hígado de bacalao, pescados azules como arenque, caballa, salmón, sardinas, leche, cereales integrales, huevos e hígado.

E o Tocoferol: su falta provoca debilidad visual, piel marchita, fatiga, disminución del rendimiento intelectual, inflamaciones del tracto digestivo, esterilidad, afecciones cardíacas, irritabilidad nerviosa, y cicatrización tardía de las heridas. Es un antioxidante natural  y la obtenemos de los aceites vegetales, yema de huevo, hígado, cereales integrales, legumbres verdes, mantequilla, nueces y cacahuetes.

K: actúa en la coagulación sanguínea y es especialmente abundante en col verde, espinacas, brécol, lechuga, berro, judías verdes, tomates, harinas de pescado e hígado de cerdo.

Vitaminas Hidrosolubles o solubles en agua:

B1 o Tiamina: participa en el funcionamiento del sistema nervioso, interviene en el metabolismo de glúcidos y en el crecimiento y mantenimiento de la piel. Se encuentra en carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres, cereales integrales y frutas.

B2 o Riboflavina: cuando falta la vitamina B2 aparece enrojecimiento e inflamación en la lengua, grietas en la comisuras de la boca, sensación de arenilla bajo los párpados, ojos fatigados, enrojecidos, con sensación de ardor, hipersensibilidad a la luz, labios agrietados, descamaciones cutáneas, caída del cabello, pérdida en la capacidad de concentración, depresión… Interviene en el metabolismo de prótidos y glúcidos, en la respiración celular, y en el mantenimiento de la integridad de la piel, mucosas y sistema ocular. Se encuentra en las carnes, lácteos, mejillones, hígado, almendras, setas, arenque, caballa, cereales, levaduras y vegetales verdes.
 

B3 o Niacina: interviene en el metabolismo de prótidos, glúcidos  y lípidos, en la circulación sanguínea,  crecimiento, cadena respiratoria y sistema nervioso, por ello su carencia  conlleva fatiga, debilidad muscular, pérdida de apetito, anomalías en la piel, mal aliento, llagas en la boca y labios, dolores de cabeza, trastornos del sueño, depresión, encías sensibles, diarreas, o náuseas.  La obtenemos de carnes, hígado, riñón, lácteos, huevos, setas, almendras, cereales integrales, levadura de cerveza y legumbres.

B5 o Acido Pantoténico: si no la ingerimos aparecerá rigidez articular, caída del cabello, encanecimiento prematuro, pequeñas grietas en las comisuras de la boca  y pliegues de los párpados, calambres en brazos y piernas, dificultad para aprender, trastornos de la visión, irritabilidad o estreñimiento. Actúa en la asimilación de carbohidratos, proteínas y lípidos, en la síntesis del hierro, formación de insulina y reducción de  niveles de colesterol en sangre.  Se encuentra en la yema  de huevos, carnes, hígado, hongos, pollo, y brécol.

B6 o Piridoxina: su carencia  provoca fatiga, estados de angustia, depresión, irritabilidad, caída del cabello, grietas en la comisura de boca y párpados, trastornos de la circulación, debilidad muscular, y entumecimiento en brazos y piernas. Su función está en la formación de glóbulos rojos, ayuda al equilibrio del sodio y del potasio y  activa el metabolismo de proteínas y aminoácidos.  La encontramos en yema de huevos, carnes, hígado, riñón, pescados, lácteos, granos integrales, levadura  y frutas secas.

B9 o Ácido Fólico: actúa principalmente en el cerebro y sistema nervioso y es componente del líquido cefalorraquídeo, nos ayuda en la formación de la sangre, el crecimiento, el funcionamiento del hígado o la actividad gastrointestinal. Ayuda a prevenir defectos del nacimiento en el tubo neuronal como la espina bífida, una malformación de la médula espinal y la espina dorsal que consiste en que éstas no se cierran completamente. Se encuentra en el germen de trigo, hígado, espinacas, yema de huevo, endibias, lechuga, espárragos, lentejas, brécol o coliflor.

B12 o Cianocobalamina: su déficit origina trastornos nerviosos, en el estado de ánimo y reacción frente al estrés, anemia, problemas en el crecimiento de huesos y  en la absorción de grasas. Los alimentos ricos en esta vitamina son el hígado, las ostras, arenques, sardinas en aceite, carne, leche, yema de huevo o cangrejo de mar.
Biotina: interviene en la formación de hemoglobina, en la obtención de energía a partir de la glucosa y en la síntesis de ácidos grasos. Es importante en el metabolismo de las grasas e hidratos de carbono, la piel, cabello y uñas, o los músculos. Está en el hígado, sardinas,  chocolate, nueces, cacahuetes, almendras, setas, maníes y huevos

C o Ácido Ascórbico: antioxidante natural, nos ayuda en la formación y mantenimiento del colágeno de la piel, ayuda en el retraso de la formación de arrugas, pliegues cutáneos y patas de gallo,  fortalece las encías, previene los resfriados, detiene la propensión a inflamaciones en las mucosas, importante en vista débil y pérdida de cabello. Las frutas y hortalizas son las principales fuentes de vitamina c.

Si se produjese un exceso de vitaminas hidrosolubles en nuestro organismo, se eliminarán por orina, con lo cual basta con disminuir su ingesta. Por la contra las vitaminas liposolubles no se pueden eliminar por orina. Cualquiera que sea el caso de exceso-hipervitaminosis o defecto-hipovitaminosis, conviene consultar con su médico.

Si bien para suplir estados carenciales de vitaminas, pero sin suplir en ningún caso una dieta completa y equilibrada, podemos tomar complejos vitamínicos. Pueden ayudarnos mucho tomando una dosis diaria durante al menos una semana. Su uso en niños y ancianos es muy frecuente para ayudar a mantener las condiciones óptimas de salud.